【編按：Aki黃淑惠是馬來西亞唱作人，曾以雙人組合、樂團和個人形式發行音樂作品，也寫了許多很棒的詞曲作品給其他歌手演繹，溫柔的外表裝著一顆搖滾卻細膩的心，溫暖的文字和旋律療癒了不少人。不久前Coco李玟飽受憂鬱症所擾而選擇輕生離世的遺憾，讓Aki也有感而發分享了自己也曾對抗憂鬱症的點點滴滴。那些藏在笑容背後的悲傷，從不輕易被旁人察覺，久而久之也變成裝出來的快樂，也就是現代人所說的「微笑憂鬱症」（Smiling depression，也稱「陽光憂鬱症」）。】

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以下內容來自Aki黃淑惠的暖心分享，希望她的暖心分享能成為一個繩索，在任何人需要的時候都可以成為輕輕拉起自己的一股能量！

網路上有許多教你辨認憂鬱症的方法，這是我自己親身體驗的經歷。

當你的腦袋不再是你的腦袋的時候，你會控制不住的無意識的想很多過去的，現在的，未來的事，每天每分每秒，只要腦袋有空間都會被許多聲音控制住，為什麼是我，為什麼他要這麼做，我以後要怎麼辦等等的聲音……

當你開始沒有食慾，沒有動力，每天只想閉上眼睛躺著，不想面對任何人事物，一些眼神或語氣或字眼都會再次擊垮你，只想把自己封閉起來，莫名其妙的爆哭，全身／ 雙手發抖，失眠或欲睡，呼吸困難，胸口沈重或有自殺念頭等等等……

這時你要開始注意自己了，以下是我轉移注意力去幫助自己的方式：

➀ 換個地方透透氣

▶ Aki的方法：走出去，離開你的房間！

可以去海邊、公園、去教堂、去佛堂，去一個可以讓你緊張情緒暫時緩和的地方透透氣、哭一哭，把注意力放在外面，讓腦袋安靜一回。

➁ 試著專注在某一個事物

▶ Aki的方法：深呼吸，數號碼，想顏色，試著專注的看某個點！

躺在床上動彈不得時，我會用力的吸每一口氣然後慢慢的吐氣，讓心跳緩和下來。我會在心裡面數號碼或在腦袋裡更換式的說一些顏色，然後想像那些顏色。我會在車子停下來時看著路邊的某一片樹葉、或一棵樹、或一朵雲，就只是看著它們，然後試著欣賞和說出它們的特徵。

➂ 做簡單的家務

▶ Aki的方法：打掃，洗碗，洗衣，洗澡。

憂鬱時這些事你都會擱著不想做，一堆髒衣服、髒的盤碗杯子、亂糟糟的家等。這時你可以用力的把自己拉起來，做些簡單的家務，即使是洗幾個碗、掃地、收拾桌面或要求孩子一起完成一些家務事，試著讓你的腦袋意識暫時先回到自己和這些事物的上，讓腦袋稍稍轉意注意力。

➃ 運動流流汗

▶ Aki的方法：運動，流汗，幹粗活，跳舞（亂跳）

需要強迫性的拉自己起來去做運動，不管是走路、跑步、爬山、游泳、跳舞等等讓自己流汗，爆汗，做些用力的事給自己的腦袋或身體有個可以掏空的空間。運動可以讓你的呼吸變得平穩，用力呼吸時可以緩和你的緊張，緊繃，你會覺得身體鬆弛腦袋也比較清醒。

➄ 聽音樂、畫畫書寫、擁抱大自然

▶ Aki的方法：聽音樂，看書，寫日記，畫畫，種花種草，接觸大自然。

某些特定頻率的音樂可以幫助你消除恐懼，悲傷或緊張，是蠻有效的。看一些可以幫助你走出焦慮或憂鬱的書。把不舒服的感受誠實的寫出來，這時不需要優雅，想罵的想發洩的都寫出來。畫畫，用顏色給你的心一個流動，不要在乎你畫得好不好，只要畫出來就可以了，可以把整張白紙塗滿顏色，亂塗亂畫或畫花畫人物畫線條都可以。

種一些植物，每天醒來給它們澆水，看著植物生長心情也會好一些，你照顧的植物就像是在照顧自己。看看天空，抱抱大樹，趴在草地上，聽海的聲音，聞一聞大自然的味道。

➅ 找家人朋友協助，諮詢專業人士

▶ Aki的方法：找個信任的朋友/家人或撥打生命協會電話，看心理醫生。

這時你一定受了很多委屈，把心裡面的不安，恐懼慢慢的說出來。因為你的腦袋已經承載了很多，腦袋快要裝不下去了，所以必須掏空，像倒垃圾一樣，把腦袋裡的垃圾清空，每一天整理一些些，就不致於overload！

打給專業人士說出你的問題，他們會很用心地聆聽，也會幫你理出那些彎彎曲曲腦袋裡的路徑，指引你把藏在心底最深處的問題說出來、面對，也會給你一些適當的方法療癒撥開的傷口。看醫生吃藥先好好睡個覺。

➆ 試著讓自己忙碌

▶ Aki的方法：讓自己忙碌起來。

這是我自己很想很想離開不快樂的自己最後的關鍵時刻，讓自己忙碌起來，忙到暫時忘記自己是誰。

➇ 人際關係斷捨離

▶ Aki的方法：斷捨離。

暫時告別一切讓你不舒服的人事物。當你漸漸的有意識了，好好把注意力拉回到自己身上，好好吃個早餐，好好的曬個太陽，感受一下自己、感受一下周圍、感受一下寧靜的美好。

整個過程up and down是很正常的，直線上升時平常心就好，掉下來允許自己哭一哭。

Aki：「字很多但處在卡關，動彈不得，憂鬱，覺得非常辛苦沒有動力的你們可以一起來看看，有些事真的需要用點力氣拉自己一把，就從一點點開始～因為我真的就是這樣走出來了！」

【編按：憂鬱的苦痛不會是永恆的，因此不需要刻意對憂鬱症患者說「加油」，也別對他們說「別想太多」，他們比任何人還想要好起來，甚至比任何人還想要感到快樂。但很多生不如死的念頭和感覺是需要長期的面對。縱然無法徹底趕走，但可以學習與它共存或是溫柔馴服。倘若你身邊的人出現憂鬱現象，即使無法同理，但你可以尊重，有時候無聲的「陪伴」就是最好方法。】

以一首Aki的最新創作〈擁抱〉來獻給需要被抱一抱的每一個你。

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（封面圖片來源：Facebook / Aki黃淑惠）

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