韓國女團Mamamoo隊長頌樂擁有超緊實好身材，尤其是她的名品「川字腹肌」更是讓每個女孩都超級羨慕！近期頌樂在個人YouTube頻道上公開「女團成員的一日健身減肥菜單」，影片裡分享了她在減肥期間一天的運動和飲食，採用不挨餓減肥法和適合居家進行的腹肌運動，想減肥的女孩們趕快筆記下來！

頌樂健身減肥法一：睡醒後吃半顆蘋果

頌樂一睡醒就會馬上吃半顆蘋果，蘋果是許多韓國女藝人減肥的好朋友，連IU、朴敏英的緊急瘦身秘訣都是採用「蘋果減肥法」！建議蘋果可以洗淨後帶皮一起吃，更能能增加飽足感，還能幫助清宿便、瘦小腹，除了當早餐之外，蘋果也可以作為熱量低又好吃的零嘴，絕對是減肥必備的水果！

頌樂健身減肥法二：半小時後吃早餐

頌樂的早餐不止半顆蘋果，在吃完蘋果的半小時後，頌樂的第一餐正餐準備了牛里肌150克、
營養杏仁飲、蔬菜、和110克的自製減肥米飯。減肥期間最重要的就是補充蛋白質，除了雞胸肉之外，牛肉也是蛋白質含量較高選擇之一。而在飽足的第一餐當中，頌樂也搭配少量澱粉、醃蘿蔔泡菜和包飯醬一起進食，雖然澱粉、醃製品和醬料都是減肥過程中應該減少攝取的，但只要控制好份量，稍微偷吃一點才更有力量進行一整天的運動呀 XD

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頌樂健身減肥法三：補充營養品

減肥期間因爲嚴格控管飲食，進食量也減少，很多時候會導致營養吸收不良。頌樂在減肥期間也非常注重營養品的補給，她所選擇的營養品包括膠原蛋白、綜合維生素、維生素Ｃ、維生素Ｄ、海藻錠、乳酸菌、左旋肉鹼（運動前吃）。營養品的選擇可以根據個人身體狀況和減肥方法來決定，記得了解清楚每個營養品的功效與服用時間，千萬不要隨便亂吃喔！

頌樂健身減肥法四：居家運動3小時

飯後休息1小時，待食物消化後，頌樂會進行3小時的居家運動，結合消脂增肌和有氧運動訓練全身肌肉，包括高抬腿原地跑、平板支撐變化運動、1000下的高強度腹肌訓練和30分鐘的有氧時間。減肥期間結合不同種類的運動，平均訓練身體的各個部位，可以讓全身線條更好看！但記得根據自己身體可以負荷的程度一天一點慢慢增加運動量，頌樂的魔鬼訓練可不是一下子就能練成的啊～

頌樂健身減肥法五：補充蛋白質

為了增加肌肉量，蛋白質的攝取絕對不可少。頌樂覺得自己蛋白質攝取的份量不足，所以在第二餐前、3小時的運動期間喝了一杯蛋白質飲，補充能量後再繼續完成運動！運動後補給優良的蛋白質可以避免肌肉流失，對增肌非常有幫助！

頌樂健身減肥法六：運動後吃第二餐，補充能量

除了蛋白質之外，營養師也建議運動後補充適量的澱粉和糖分，讓大量消耗能量的身體獲得葡萄糖幫助恢復，才不會讓肌肉因身體對能量的需求而被分解掉。頌樂的第二餐以原型食物為主，包括100克南瓜、7塊豆腐、海帶、胡蘿蔔、水煮章魚、醋醬、包飯醬和芝麻葉，用南瓜代替精緻澱粉，切薄放入氣炸鍋烹煮，其餘食材則簡單煮熟，避免過多調味。

頌樂健身減肥法七：飯後散步兩小時

吃完第二餐後，頌樂帶著帶著愛犬yongkeey一起散步了2小時幫助消化。許多上班族平日吃飽後就長時間坐著，久而久之造成脂肪堆積，就容易養成大肚腩和下半身肥胖的問題。如果時間允許，飯後可以和家人或寵物一起散步培養感情；若時間不允許的話，也可以在飯後儘量站著、走動一下，稍微消化後再坐下來。

頌樂健身減肥法八：晚餐簡單而精緻

頌樂一天中的最後一餐吃得非常少，同樣著重在蛋白質的補給，同時避免在晚上攝入澱粉。頌樂的晚餐菜單有6顆水煮蛋、4片胡蘿蔔、自製優格中加上一點蜂蜜和13顆藍莓，以及早上喝過的營養杏仁飲。頌樂平常只會吃蛋白，但這次因為水煮蛋煮成半熟，只好把蛋黃一起吃下去XD 在優格中加上她最愛的蜂蜜和藍莓，以不超過手掌的份量來添加優格風味。

以上就是頌樂在減肥期間的「一天健身減肥菜單」，雖然不是每天都吃得一模一樣，但基本上就是以這樣的形式準備三餐。頌樂自己也表示減肥期間每天吃一樣的一定會膩，像她就在影片中提到自己吃雞胸肉吃得快吐了XD

減肥雖然辛苦，但努力絕對不會白費！頌樂在後來的影片中也公開自己的Inbody測量結果，健身減肥的效果讓她達到20公斤的肌肉量和16%的體脂，是她前所未有的成績。頌樂也在影片最後對粉絲們信心喊話，如果你也正在減肥，一定要和頌樂一起加油，成功練出好身材！

（封面來源：IG/@solarkeem）

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