「我不想去健身房重訓，我怕我會練成大隻佬，很難看。」

「有沒有什麼運動練了會瘦大腿啊？我覺得我大腿太粗了。」

「你要練大隻的話要先吃胖一點，這樣減下來的時候脂肪就會變成肌肉了。」

對於健身，你是否還有著以上的想法呢？今天就來一起破解所謂的健身迷思吧！

1. 局部瘦身

其實決定身上哪個部位的脂肪先消去的關鍵在於基因，這也是為什麼局部瘦身不可行。通常來說，男性的脂肪較易貯存在腹部，而女性則較易貯存在大腿。另外，越容易貯存脂肪的部位為越難減去部位的脂肪。

現今社群媒體上有著許多瘦身運動影片，標榜「每天做2組，一個月就能瘦大腿」，賣減肥藥和特別瘦身器材的廠商也會標榜其產品「能夠減去特定部位的脂肪」來作為賣點。但以上都是為了吸引流量和關注所製造的噱頭。

比起花時間和金錢在尋找最輕鬆的減肥操和減肥藥，不如直接邁開腳步去運動更加有效。

2. 要先吃胖再減才會變大隻

對於想要將肌肉練大且線條分明的人來說，這句話應該不陌生吧！會有這樣的迷思，主要是因為對於肌肉和脂肪的相關認知較少，加上看到一些身材瘦小的人們在經過一段過度攝取熱量的增肌期後成功減脂，肌肉體積明顯變大且線條明顯的案例，才會有這樣的誤解。

肌肉由蛋白質組成、而脂肪由脂肪細胞積聚而成，兩者本質不同，也無法相互轉換。

總的來說，想要增肌，的確需要更多的熱量與營養素，但不代表需要吃到身材臃腫才有效果。循序漸進地增加熱量攝取和訓練量，一樣可以達到很好的增肌效果。

3. 怕不小心練太壯

這或許是人們拒絕踏入健身房健身的理由之一。但增肌其實沒想象中簡單。對於初階健身者來說，在合理且有效的運動與飲食計劃下，每個月平均僅可增加0.5-1公斤的肌肉量，且增肌速度會隨著肌肉量接近基因極限而逐漸減緩。有些資深的健美運動員甚至每年僅增加0.5公斤的肌肉量。

承上，可以發現增肌速率其實非常緩慢，甚至是在妥善規劃和執行的情況下也是如此。就算是基因天賦異稟的人們，增肌速度也不會快到肉眼可見。因此，你大可不必擔心練成大金剛或金剛芭比！

4. 用輕重量練就不怕練太壯

如前述，有些人也會覺得不想練得太壯，只要用輕重量做高次數便可以雕塑肌肉線條而不會使肌肉變太大，但這也是個常見的誤解。

首先，輕重量高次數主要會鍛煉到肌耐力，當然也會連帶地起到肌肥大的效果，不過不會比中高重量且中高次數的模式來得明顯。但是重量太輕、強度過低的訓練是沒有任何效果的。

因此，輕重量高次數的模式跟雕塑肌肉線條並無直接關係。會有這樣的誤解，通常是因為在做完該模式的動作後肌肉充血，而覺得肌肉線條變好看變明顯了。

若是想要肌肉線條更加好看的話，依然還是那兩個步驟：增肌+減脂。增得越多肌肉、減掉越多脂肪，則肌肉線條便越明顯。

5. 重訓了反而會變胖

踏入健身房想著要瘦身，結果操練了兩個禮拜後發現體重計上的數字不減反增。覺得這次減肥又失敗了，一怒之下暴飲暴食，又前功盡棄了——你是否也有過相同的經歷呢？

首先，體重計上的數字並非減肥是否成功的絕對指標，而是需要同時觀察體脂肪率以及肌肉量，才能知道運動與飲食計劃是否安排得當。

如果說在嚴格控制飲食與進行運動計劃的情況下仍然增加了體重，也有可能為肌肉當中貯存的水分與糖原增加了，因此體重也隨之上升。只要是體脂肪沒有增加的情況下都不太需要擔心，若體重上升的主因為體脂肪上升的話，則需檢視飲食菜單或運動計劃喔！

順帶一提，減脂時期的體重也並非線性下滑，而是呈高低起伏狀，因此若僅只能用體重當作指標，建議在每天的相同時間點測量（如：早上起床刷牙前），並將一個禮拜所測出的體重加總並除以七，算出當週平均體重，會是個更加可靠的數據。

6. 流越多汗代表運動效果越好

心血來潮地在大熱天去操場跑個五公里後大汗淋漓，感覺脂肪都開始在燃燒了呢。回去站在體重計上，發現掉了半公斤，覺得減肥也不是難事嘛，只要每天這樣跑步就好了——但真的是這樣嗎？

首先，流汗不過是身體體溫過高所做出的反應，因此排汗量並不能作為檢視運動強度的指標。再者，汗液裡幾乎都是水分，因此體重計上的數字減少僅是因為身體缺水了，也代表著是時候補水了。

另外，脂肪排出體外最主要的方式還是在呼吸的過程中將氧化代謝了的脂肪排出。因此不要再將流汗及燃脂掛上等號了喔。

7. 四塊腹肌可以練成六塊肌

好不容易瘦到腹肌都清晰可見了，才發現自己的腹肌只有四塊，還有兩塊跑哪去了？是不是我體脂不夠低？還是我的腹肌訓練課表出了什麼問題呢？

其實都不是喔。這是因為腹肌的塊數和排列方式是由基因決定的，也就是說你一出生就已經註定有幾塊腹肌以及是否對齊了，任何訓練或是飲食方法都無法改變該排列組合。但與其先擔心自身腹肌排列不完美，不如先將心力放在專心訓練與生活吧。

（封面來源： Unsplash / Luis Vidal）

延伸思考
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