「總覺得隨著年紀增長，下面越來越鬆….」

「男友最近都說我沒有以前那麼緊緻了QQ」

「自然產生過小孩的媽媽才懂這種鬆鬆的困擾！」

「到底要怎麼讓陰道返老還童！！」

其實女性陰道周遭的肌肉是非常有彈性的！在一般使用的情況下，無論是生理期時放置棉條、月亮杯/碟片，或是頻密進行性行為，其實都不會導致陰道肌肉鬆弛或無力。普遍擁有陰道肌力下降問題的族群，往往都是曾經透過自然產分娩的媽媽，或是純粹因為年紀增長導致肌肉彈性下降，跟陰道的使用頻率、侵入的物品大小並沒有關係！

如果你真的發現自己開始有陰道肌力下降、開始覺得「鬆鬆的」；或是想要從現在開始避免這個問題的發生，其實有一種簡單、免費且隨時隨地可以進行的運動，對於加強骨盆底肌肉非常有幫助喔！這個運動就叫做「凱格爾運動」！

什麼是凱格爾運動？

凱格爾運動在1948年由一名叫阿諾·凱格爾的醫生發布。凱格爾運動可以伸展骨盆底的恥骨到尾骨的肌群，除了可以加強骨盆範圍的肌肉強度，提升陰道肌力，也可以預防尿失禁、子宮脫垂及陰道脫垂。如果您是懷孕中的準媽媽，凱格爾運動可以幫助您強化骨盆肌肉，對於分娩也非常有幫助！

怎麼做凱格爾運動？

先前有提到凱格爾運動可以「隨時隨地」進行，其實並不是誇飾。相信大家都知道怎麼排尿，也都知道要怎麼在排尿的時候暫時停止排尿吧！其實就是用類似的方式，進行凱格爾運動時會有「放鬆」、「收縮」兩個動作：

放鬆：骨盆肌肉放鬆，排尿時的感覺（不需要非常用力）
收縮：中斷排尿/憋尿的感覺，會感受到肛門和陰道周圍肌肉收緊。注意不要用到腹部或者憋氣。

如果你還不確定自己是否有正確進行放鬆和收縮，可以試著將一根手指放進陰道裡，如果在進行收縮動作時，感覺到手指有被夾緊，就代表你的動作正確！

掌握了這兩個動作，就可以來正式進行凱格爾運動囉！

【初學訓練】

1. 平躺在床上，膝蓋微微屈起
2. 收縮5-10秒
3. 緩慢放鬆，休息20秒
4. 重複以上動作10次，每天可進行多組

【進階訓練】

如果你掌握了收放自如的技巧，就可以開始把凱格爾運動融入生活囉！
1. 無論坐著或站著，只要是靜止狀態即可
2. 收縮10秒
3. 緩慢放鬆，休息約20秒
4. 重複以上動作10次，每天可進行多組

如果覺得凱格爾運動做起來比較無聊，也可以搭配音樂節奏進行收放，甚至也有專門帶領進行凱格爾運動的專門APP，搭配來使用可以更有系統化和 充滿趣味的進行運動喔！

凱格爾運動輔助道具

覺得一般的凱格爾運動強度不夠？其實市面上有不少商品是專門針對提升骨盆底肌力設計的，可以讓凱格爾運動的強度提升，也能提升凱格爾運動的趣味性！

凱格爾訓練聰明球

長得像啞鈴形狀的聰明球，上面的兩顆球其實都有重量，單顆重量從28g-60g都有，可以依舊自己的需求進行選購。

使用方法很簡單，就是直接將聰明球放到陰道裡，試著收縮放鬆，將聰明球提起放下。適應後就跟放置棉條一樣，幾乎無感、不影響排尿，可以帶著聰明球進行日常活動！聰明球可以讓身體被動地進行凱格爾運動，因為聰明球有一定的重量，而陰道肌肉需要持續用力才能讓聰明球維持在陰道裡，以此達到訓練陰道肌肉的效果！

凱格爾運動球

凱格爾運動球其實就像一般健身球的變形版，可以被夾在雙腿之間進行運動。最簡單的使用方法就是平躺後將雙膝屈起，把凱格爾運動球夾在大腿之間。接著就像臀推動作一樣，夾緊運動球後把骨盆抬起並維持，同時進行收縮動作。

運動球會讓骨盆周圍肌群得到更多阻力，就像是在健身房中的負重訓練一樣，讓骨盆底肌肉需要用更多力量才能進行凱格爾運動，提升凱格爾運動的強度！另外配合凱格爾運動球進行的運動也能帶動臀腿肌群，對於美腿美臀也有一定的幫助喔！

其實不只是女性，男性也能用同樣的邏輯進行凱格爾運動喔！許多男性隨著年紀增長常常會出現排尿無力、漏尿等問題，透過凱格爾運動能幫助男性控制尿道、膀胱，對於提升性能力也有一定的幫助！超簡單就能進行的凱格爾運動，趕快帶上你的另一半一起做吧～

（封面來源：Canva）