沒辦法將內心產生的攻擊性宣洩在他人身上時，我們就會將箭靶轉向自己，指責自己、詆毀自己、怪罪自己，對自己破口大罵。

「笨死了！笨蛋！為什麼又重蹈覆轍？問題都出在你身上！」

光靠言語還不足以洩憤，我們甚至會捶打自己的頭，或用刀刃劃傷自己的手腕。習慣攻擊自己的人，每當強烈的負面情緒湧現，全身的瘀青與刀痕也會跟著增加。最近自我傷害的青少年日益增加，但重要的不在於自我傷害的行為本身，我們必須檢視，他們這麼做是為了逃避什麼、試圖掩飾何種情緒。

有些人會直接顯露出攻擊性，也有不少人會選擇將不舒服的情緒擱在內心，經常採取迴避或逃跑的策略。為了遺忘不快的狀態，最廣泛使用的工具即是智慧型手機。當情緒陷入低潮、憤怒或變得惡劣時，人們就會鑽入快速運轉的影片、遊戲或社交網站之中，試圖用新的刺激來掩蓋此時的心情。有些人會不斷重複進食後嘔吐的行為模式，或在網路購物網站穿梭，持續把商品丟入購物車，或酗酒直到失去意識，又或者尋找某個能讓自己遺忘此時「惡劣」心情的人。

這種應對習慣並不是你本來就擁有的天性。沒有人天生就會傷害自我，或者從兩歲開始就對遊戲上癮，而是在試圖處理碰到的狀況時，不自覺地從事某種行為，隨著經驗一再發生，於是形成了固定的模式。每個人都具有運用手邊的方法擺脫危機的傾向，所以剛開始只是偶然，但做出該行為之後，發現似乎解決了當下的問題。但時間久了，這種臨機應變的回應方式會造成許多副作用，非但無法解決問題，反而還會衍生其他問題。

回應「上鉤」的方法

表面上看似不同的行為，細看卻發現其中藏有類似的原理，都是為了盡快甩掉或消除厭惡的情緒、仇視的想法或不舒服的感覺。當體內無法完全裝下內心產生的情緒，我們會想要把它們傾倒在某處，企圖壓抑、迴避或逃跑。每個人會產生敏感反應的情況或許不同，但有效應對的方法卻是相同的。佩瑪．丘卓在自己的著作《不被情緒綁架：擺脫你的慣性與恐懼》（Taking the Leap）中，用三個階段來說明如何回應生活中的「上鉤」，也就是回應賢巴的方法。

若用心理學的角度來補充，可整理成以下五階段：

第一階段
覺察此時的我「上鉤了」，掌握平時我會對何種主題或問題難以釋懷，出現執著或敏感反應，以及我容易「上鉤」的情況有哪些基本條件，了解之後將有所幫助。

第二階段
當我不自覺地想要採取某種行為時，立刻大喊：「暫停！」並緩緩地做三次深呼吸。即便只是一兩次沒有做出習以為常的自動反應，也能成為改變模式的重大契機。
（等一下！現在想說的話或行動也都暫停！先調整一下呼吸吧。）

第三階段
向體內產生情緒、欲望或衝動的部分打聲招呼，表示你已經覺察它的存在，讓它稍微冷靜一下後，接著「去做現在需要做的事」。無論我的內心狀態如何，有時我們會碰到必須完成眼前的工作，或者必須和眼前的人進行適當溝通的現實情況。儘管內心感到不舒服，仍然去做此時必要的行為。讓外界的事情進行下去，同時掌握自己的不適感，清楚地覺察它的存在。

第四階段
用溫暖、親切、好奇的開放心態，全然地「感受」此時的經驗。孤單的感覺、彷彿獨自被拋下的恐懼、彷彿遭人無視的憤怒、想要報仇或揍人的心情、鬱悶委屈的感覺、想放棄一切逃跑的心情、有氣無力的心情、挫折感、自卑感、羞恥心、敵意、恐懼……無論是什麼樣的情緒或感覺，完整地去感受體內的一切。它可能看起來是紅的、是黑的，也可能以情緒性的字眼或語句出現。你也可能會覺得腹部、頭部、肩膀、背部或手腳等身體部位格外能感受那股情緒或衝動。「此時發生的是什麼？」重要的是不採取任何將它隨手亂扔的行動，而是在「我」的身心內，產生欣然擁抱它的心情。

無論是何種情緒、想法、感覺經驗，都不代表整體的我，它不過是我們體內的一部分，是部分的經驗。帶著「整體的我」，以溫暖的手輕撫內在各個部分的感覺，仔細傾聽，另外，藉由冥想或散步來觀察內在也會有幫助。

第五階段
「任由它流逝。」此時這場鬥爭要走多遠？要持續多久？一週？一個月？還是一年？無論是多麼強烈的情緒、多麼煎熬的想法都無法持久，終究都會變化、消失。無論體內產生的想法、情緒、感覺或經驗的內容是好是壞，只要放任它去，它很快就會隨著時間一起流逝。我們檢視內在的理由，並不是因為其中存在著多麼偉大的實際形體，反而越是深入窺探，越能深刻體會到內在的空無一物。裡面什麼都沒有，我們卻始終以為裡面有什麼，並論斷其好壞。為了了解「原來我太過處心積慮地糾纏，太想甩掉原本就不存在的東西」，於是仔細傾聽內心，這是為了覺察，究竟是什麼把我推向了那種模式之中，並就此打住。

每天做的事造就了我

日復一日地做某件事，不單純只是有規律地反覆去做，而是替大腦連接全新的神經系統，替身體開闢新的道路，因此，它會如呼吸般理所當然，讓你在早晨睜開眼睛的那一刻就自然想起。你會時時刻刻將它記在腦中，要是一天不做，就會感到渾身不對勁。

即便如此，也不意味著你每次都會自動自發。有時你會不想做，也會有不順利的時候，又或者因為沒有絲毫進展而感到心情沉重，但就算是這樣，你依然會做下去。無論喜歡或不喜歡、順利或不順利，你都會全心全意投入，日復一日地做下去。

你每天都會做哪些事？
每天做的事，會造就你這個人。
日復一日的行為，會成為你的言語，你的想法，你的情緒。
它會成為你的習慣，你的命運，你的身分認同。
你，等於你每天做的事情。

許多人會因為當下心情不對而拖延，為了做得更完美而拖延，但重要的是無論喜歡或不喜歡、順利或不順利，都帶著「先做就對了」的想法去做。

你就等於你每天做的事情。

《比起喜歡自己，我有更多討厭自己的日子：厭世、躺平也沒關係，擁抱陌生自我的111個接納練習》
作者： 邊池盈（변지영）
譯者： 簡郁璇
出版社：采實文化

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（封面來源：Instagram / @illusomina）