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《美國第一健身強人》：減脂、增肌、維持期該怎麼吃？三大營養素攝取比例建議

2024-01-112024-01-11 by 晚安總站

關於蛋白質攝取量，你大概聽過各式各樣的建議。有些人（特別是健美運動員）建議的攝取量很高，大概每日每磅（按：約等於0.454公斤）體重要攝取 2 公克；有些人建議的攝取量低很多，認為每日每磅體重的攝取量根本不用超過 0.8 公克。

許多研究都曾針對有運動習慣的受試者，探討他們所需的蛋白質攝取量。我的朋友艾瑞克．荷姆斯（Eric Helms）博士有一篇與其他學者合著的研究，為這個議題下了很棒的結論。這篇研究指出，如果不需要因為減脂而限制熱量攝取，每日每磅體重攝取 0.55 至 1 公克的蛋白質（每日熱量攝取的 25% 至 40%）就相當足夠；而如果需要因為減脂而限制熱量攝取，每日每磅體重大約攝取 1 公克的蛋白質，對多數人都能有很棒的效果。

執行減脂、精實增肌，以及維持期的時候，我都會建議採取範圍內最高的數字，因為蛋白質攝取不足的壞處很多，例如肌肉生長變少、飽足感較低、骨質密度較低等等。我們寧願多攝取一些蛋白質（降低碳水化合物與脂肪的攝取比例），也不要冒著攝取不足的風險。因此，在精實增肌期或維持期，我建議每日蛋白質攝取量要達到熱量攝取的 30%，而在減脂期更要達到 40%。對多數人來說，大約就是每日每磅體重 0.8 至 1.2 公克；而對於體重很重的人來說，則大概是 0.6公克。

為了方便理解，讓我們來看看這些常見食物到底有多少蛋白質：

一份手掌大小的雞肉、豬肉、魚肉、牛肉：大約 20 公克。
一份拳頭大小的低脂希臘式或冰島式（我的最愛）優格：大約 15 公克。
一份拇指大小的帕馬森起司：大約 11 公克。
一顆雞蛋：6 公克。
一份拳頭大小的花豆、綠豆或蠶豆：大約 14 公克。
一份拳頭大小的青豆：8 公克。
一份拳頭大小的米飯或藜麥：大約 7 公克。
一湯匙分量的乳清蛋白粉：大約 20 公克。
一份蛋白棒：不同品牌的含量不同，大約介於 15 至 20 公克。

如你所見，高蛋白飲食其實很容易。對多數人來說，只要每天吃 1 至 2 份的肉，並在正餐之間加入些許乳製品、豆類、全穀物，以及 1 至 2 匙的蛋白粉即可。這樣看起來不多，但很可能比你平常的攝取量還多。而如果你肉類和乳製品（蛋白質含量最高的整全食物）的攝取量不多，蛋白粉和蛋白棒就特別有幫助，因為攝取這兩種食物非常方便。

現在我們要學習將「每日熱量攝取比例」轉換成「每日蛋白質攝取公克數」。假設妳是一位體重 160 磅（72.5 公斤）的女性，正準備開始執行減脂期，而妳已經確定每日熱量攝取目標是 1600 大卡。在妳減脂的過程中，每日熱量攝取中的 40% 應該要來自蛋白質，也就是 640 大卡。而每公克蛋白質大約含有 4 大卡的熱量，妳只要用 640除以 4，就能算出每日蛋白質攝取需要 160 公克。

只要利用這個簡單的計算方法，你就能幫自己算出每日蛋白質的攝取量。

你應該攝取多少碳水化合物？

高碳水化合物飲食非常適合活動量較多的人，但有些人則不想攝取那麼多碳水化合物，也完全沒問題。如果你不確定怎樣的攝取量最適合自己，我的建議是：不管你在減脂期、精實增肌期、維持期，每日熱量攝取的 30% 至 40% 要來自碳水化合物。對多數人來說，大約相當於每磅體重攝取 0.75 至 2 公克的碳水化合物。

1 公克的碳水化合物大約也有 4 大卡，所以如果要計算碳水化合物的攝取量，只要將每日熱量攝取乘以 0.3 至 0.4，然後再除以 4 就可以。同樣以上述正在減脂期的 160 磅女性為例：如果妳預計每天攝取 1600 大卡的熱量，乘以 0.3 以後得到 480，除以 4 之後就得到120，也就是說妳每天要攝取 120 公克的碳水化合物。而如果妳想要讓碳水化合物達到每日熱量攝取的 40%，最後得到的數字就會是 160公克（1600 乘以 0.4 再除以 4）。

如果你知道自己比較喜歡低碳水化合物的飲食，可以稍微下修這個數字。這幾年我也遇過許多客戶喜歡低碳水化合物飲食，每天來自碳水化合物的熱量大概只占總熱量攝取的 15% 至 20% 就夠了，因為這樣就足以達到健康的蔬果攝取量。

但是，如果你將碳水化合物的攝取量減到每日熱量攝取的 30%以下，就會需要多攝取些蛋白質或脂肪，這樣才能達到每日熱量目標，確保自己不會吃太少。多數人可能覺得少掉的碳水化合物比較適合用蛋白質來補，但如果你想用脂肪來補也可以，只要確保飽和脂肪酸不要攝取過量就好。總而言之，如果要採取低碳水化合物的飲食，只要善用你現在學到的方法，確保能用蛋白質或脂肪來補足這些「少掉」的熱量，達到每日熱量攝取目標即可。

另一方面，如果你比較喜歡高碳水化合物的飲食，尤其又正在執行精實增肌（這時候很多人都會攝取較多的碳水化合物）的話，可以將碳水化合物調高至每日熱量攝取的 50% 甚至 60%。但你同時也要確保自己攝取的大部分都是高營養價值的碳水化合物，並避免脂肪低於每日熱量攝取的 20%（否則會對健康產生負面影響）。

你應該攝取多少脂肪？

如果執行的不是低碳水化合物飲食，脂肪占每日熱量攝取的20% 至 30% 對多數人來說都很適合，也就是每日每磅體重介於 0.2至 0.4 公克。如果執行低碳水化合物飲食，最多可將脂肪提高至每日熱量攝取的 55%。

1 公克的脂肪大約包含 9 大卡的熱量。也就是說，在決定每日脂肪攝取公克數的時候，將每日總熱量攝取乘以 0.2 至 0.55，然後再除以 9 就可以。所以如果你的每日熱量攝取目標是 1600 大卡，而且希望脂肪占每日熱量攝取的 30% 的話：1600 乘以 0.3 等於 480，再除以 9 就得到 53，代表你每日脂肪攝取量是 53 公克。為了計算方便，你也可以攝取 50 或 55 公克。

對於一位每日熱量攝取目標是 1600 大卡的人，我們已經算出他的巨量營養素攝取量了：